Consejos y normas de la higiene corporal

Quisiera complementar con algunos consejos sobre la columna vertebral al relacionarse con las adecuadas posturas que ya hemos visto con la maestra pero que aquí abarcaré en específico situaciones comunes pero muy útiles en nuestra forma de vida; nos ayudará a hacer mejor las cosas y a cuidarnos. El cumplimiento de los consejos funcionará como una vacuna contra el dolor y lesiones musculares, sobre todo de espalda.

Higiene para la posición de sentado en el escritorio para estudiar y hacer los deberes (aplicable para sentarse a comer)

En el plano frontal:

Fig.1 Vista posterior la espalda debe estar erguida previniendo desviaciones laterales de la columna vertebral o posiciones escoliáticas) igual que en el plano frontal. Correcta

Fig. 2 Sentado en una posición inadecuada, se observa una desviación lateral de raquis (postura escoliótica). Incorrecta

En el plano sagital:

Fig. 3 Sentado en una postura correcta mientras escribe: espalda recta, pelvis al fondo del asiento, rodillas en ángulo recto, pies apoyados en el suelo y antebrazos descansando sobre la mesa.

Fig. 4 Sentado en una postura incorrecta mientras escribe.

Fig. 5 La superficie de trabajo está alejada y es de una altura insuficiente para el niño. Incorrecta

Frente al televisor

Se recomienda respaldos altos y rígidos que posibiliten el apoyo de la zona inferior de la espalda (riñones) como de las zonas superiores (resto de la espalda, hombros y cabeza) previniendo la fatiga de la columna vertebral. Se aconseja usar reposabrazos y los respaldos inclinados están contraindicados.

Se evitará:

Fig. 6 La espalda se apoya incorrectamente.

Fig. 7 Tronco girado y elevado (provoca aumento de la lordosis lumbar)

Fig.8 Falta de apoyo dorsal y rotación de caderas y rodillas.

No es aconsejable ver más de dos hora de televisión por bienestar físico y psicosocial.

Sentado descansando

Fig. 9 Sentado en una postura correcta.

Fig. 10 Posición incorrecta: sentado en el borde del asiento, dorso curvo y sin apoyo en el resto del respaldo.

Fig. 11 Posición incorrecta: sentado en el borde del asiento, pelvis desalineada respecto de los hombros y piernas retorcidas.

Higiene para la posición de acostado:

Esta posición es la menos estresante para la columna vertebral, puesto que la presión intradiscal es menor. Las malas posturas durante el descanso nocturno obstaculizan la relajación muscular. En consecuencia se experimentará sensación de entumecimiento doloroso al levantarse por las mañanas. Cualquier esfuerzo muscular, tanto estático como dinámico, que se realice a lo largo del día supondrá tensión y contracturas dolorosas.

Se recomienda colocarse en la cama de lado y con ambas rodillas flexionadas así estará estirada la musculatura dorsolumbar (fig. 12). Otra postura aconsejable es boca arriba borrando las curvas de la espalda: las rodillas flexionadas apoyando la parte posterior de las piernas sobre una almohada gruesa, la cabeza y la nuca reposan en una almohada de altura apropiada para borrar la lordosis  cervical. Deben evitarse posiciones que no borren las curvas de la columna vertebral, sino que incluso las aumenten.

Fig. 12 Postura de descanso aconsejada.

Fig. 13 Posición incorrecta: la almohada debajo del pecho provoca una hipersifosis dorsal.

Higiene para posiciones de aseo

El lavabo de estar a la altura de los codos de la persona que generalmente lo utiliza y la altura del escusado ha de permitir sentarse con comodidad en la posición correcta.

Fig. 14 Postura aconsejada para el lavado de manos: espalda recta y codos a la altura del lavabo.

Fig. 15 Conducta inadecuada: flexión de tronco con aumento de cifosis dorsal y lavabo situado a una altura insuficiente.

Higiene para la recogida de objetos

Se debe tener una posición adaptada a la ubicación y peso del objeto, se posicionará buscando la mínima sobrecarga vertebral para cumplir el punto donde la gravedad actúa por igual sobre el cuerpo y el objeto alzado, sea lo más corto posible.

Fig. 16 Posición adecuada para recoger una bolsa depositada en el suelo: flexión de rodillas y aproximación al suelo manteniendo el tronco recto.

Fig. 17 Conducta inadecuada: desde la posición de sentado gira tronco para recoger una bolsa del suelo.

Fig. 18 Adecuado recoger una pelota del suelo flexionando rodilla y espalda recta.

Fig. 19 Inadecuado rodillas extendidas e inclinación anterior al tronco.

Recogida de una paquete pesado

Un objeto debe ser alzado únicamente si su peso no excede 1/3 el peso de la persona que lo recoge.

Fig. 20 Conducta adecuada: flexión de rodillas, espalda recta, sujetar el objeto con ambas manos y aproximación del mismo al cuerpo.

Fig. 21 Conducta inadecuada: no debe recoger un objeto desde la posición de sentado.

Fig. 22 Postura inadecuada: debe flexionar las rodillas, no el tronco.

Higiene para el transporte de objetos

Transporte de la mochila escolar

Fig. 23 Conducta adecuada: las correas se sujetan con ambas manos por delante de los hombros y se transporta con la espalda recta.

Fig. 24 Incorrecto: mochila colgada en un hombro el peso se reparte de forma desigual y provoca descenso del hombro, desviaciones de la columna y apoyo incorrecto de los pies.

Transporte de material deportivo y otros objetos pesados

Fig. 25 Conducta aconsejada para transportar una bolsa de deporte; con el tronco recto, el asa apoyada sobre un hombro y en diagonal a la cadera contralateral en la que descansa el contenido de la bolsa.

Fig. 26 Inadecuado; transporte asimétrico, inclina el cuerpo hacia el lado contrario y provoca una contracción exagerada de los músculos dorsales.

Fig. 27 Aconsejado: transportar pesos con ambas manos la carga se distribuye simétricamente.

Fig. 28 Aconsejado para transportar un armario: empujar con el dorso, espalda recta, pelvis basculada y rodillas flexionadas.

Fig. 29 Conducta inadecuada: empujar con las dos manos sobrecargando la espalda.

Por último con esta publicación lo que se pretende es conocer las correctas posiciones que se deben tomar en cuenta para nuestra vida cotidiana de algunos movimientos que son delicados para nuestra columna que como ya hemos visto en clase es muy importante como sostén, soporte y recubrimiento de ciertos órganos importantes para el funcionamiento del organismo. Esta información es importante no solo para bailarinas, a cualquier persona le podría interesar ya que es muy útil; aunque en la danza nos ayudaría muchísimo a prevenir ciertas lesiones incomodísimas para realizar cualquier clase o al salir al escenario.