EJERCICIOS DE STRETCH

EJERCICIOS DE STRETCH

Los ejercicios que se recomiendan son en base a un método en el que se maneja primero la tensión, relajación y extensión de los músculos.

TENSIÓN

Ponga en tensión el musculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el musculo. Permanezca así de de 10 a 30 segundos.

RELAJACIÓN

Relájese de 2 a 3 segundos como máximo.

EXTENSIÓN

STRETCH. Estire el musculo todo lo que pueda, pero con suavidad, y permanezca en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, es decir de 10 a 30 segundos.

EJERCICIOS PARA MUSCULATURA INGUINAL PARTE INFERIOR DEL MÚSCULO (LOS ADUCTORES)

Ejercicio 1

A) Tensión muscular

Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y lleve los pies hasta los glúteos. Mantenga separada las rodillas sujetándose con las manos los empeines de los pies. Coja entre las rodillas una pelota o bien coloque los antebrazos atravesados entre ellas. Presione fuertemente las rodillas una con otra durante 20 a 30 segundos.

B) Stretch

Lleve los talones hasta los glúteos y con las manos tire de los empeines hacia atrás. Apriete las rodillas hacia abajo lo más fuerte que pueda con los codos. Flexione ligeramente la espalda hacia adelante por encima de las piernas y permanezca de 20 a 30 segundos

Ejercicio 2

A) Tensión muscular 

Abra las piernas y sepárelas bien; tomo si lo desea como soporte una mesa o una silla. Tense la cara interior del musculo oprimiendo fuertemente la parte inferior de los pies  hacia adentro y hacia abajo contra el suelo, como si quisiera elevarse durante 20 a 30 segundos.

B) Stretch

Deje deslizar los pies lateralmente a lo largo del suelo y permanezca de 20 a 30 segundos en la posición extrema.

Ejercicio 3

A) Tensión muscular

Tiéndase sobre la espalda con las piernas rectas apoyadas contra la pared apriete durante 20 a 30 segundos las piernas una contra la otra, contra la resistencia ofrecida por las manos.

B) Stretch 

Separe las piernas todo lo que pueda lentamente. Permanezca pasivo de 20 a 30 segundos con las piernas abiertas y los talones contra la pared. La pared sirve de apoyo y hace posible mantener el stretch durante más rato en una posición más relajada y estable.

Ejercicio 4

A) Tensión muscular

Apóyese sobre una pierna; la otra debe estar recta, estirada hacia un lado y con el talón encima de una silla o banco. Apriete fuertemente el talón hacia abajo como si quisiera aplastar el soporte, durante 20 a 30 segundos. Mantenga el tronco y pierna que le sostiene dirigidos hacia el frente. Un consejo: extienda primero la pierna más rígida y entumecida.

B) Stretch

Flexiónese con cuidado hacia un lado, exactamente hacia la pierna levantada, y permanezca así de 20 a 30 segundos. Para aumentar el efecto del stretch puede doblar la articulación de la rodilla que le sostiene.

Ejercicio 5 

A) Tensión muscular

Flexione una pierna casi en ángulo recto y estire la otra hacia un lado. Presione la pierna que tiene estirada de 20 a 30 segundos fuertemente contra el suelo la pierna flexionada sirve de apoyo contra las manos. Este ejercicio puede realizarse también de rodillas con las manos apoyadas a un lado contra una pared.

B) Stretch

Deje deslizar la pierna estirada hacia el lado. Sienta la tensión en la parte interior de la ingle permanezca así de 20 a 30 segundos.

Nota:

Recordar que al hacer tensión y extensión (stretch) debe haber una relajación de 2 a 3 segundos.